Dejar de cenar es la opción preferida por muchas personas cuando desean bajar de peso rápidamente. Saltarse una comida para bajar de peso… ¿parece lógico verdad? Si comemos menos, adelgazamos. Pero desafortunadamente esto produce el efecto contrario, es decir, ¡NO FUNCIONA! Terminas aumentando de peso y con mayor dificultad para bajarlo en el futuro.
Al suprimir una comida (y no importa si es la cena, el almuerzo o el desayuno), tu cuerpo está en estado de ayuno, esto es gastando de energía y sin entrada de nutrientes por dejar de comer. Como el cuerpo necesita energía para funcionar, tiene que tomarla de alguna parte del cuerpo y tiene dos opciones para tomar la energía almacenada: una fuente es la grasa almacenada y la otra es la masa muscular. Y entre las dos opciones disponibles que tiene nuestro cuerpo, nuestro sistema elige consumir la masa muscular, ya que a nivel energético el músculo gasta mas calorías en reposo que la grasa.
Entonces, ¿qué vas a cenar esta noche? No le damos a esta comida la importancia que se merece. Y tan malo es cenar en exceso como lo es directamente no cenar. Una mala elección de un menú nocturno y abusar constantemente de las calorías puede traducirse en un problema con la báscula y es malo para la salud. Evitar estos y otros males está en nuestra mano.
1. ¿QUÉ CENAMOS?
Es falso que tengamos que prohibir los hidratos de carbono en la cena, simplemente tenemos que saber cuáles elegir. Tenemos que primar los hidratos complejos procedentes de los vegetales y verduras, antes que la pasta, pan o arroz. Una buena cena debe incluir siempre una ración de verduras, tanto crudas como cocinadas. Y en la medida de lo posible hay que evitar los alimentos con exceso de azúcares. En la cena hay que centrarse sobre todo en las proteínas, que provengan de alimentos con poca grasa. Aquí tenemos muchas opciones: pechuga, pavo, salmón, merluza, bacalao, langostinos, carne roja baja en grasa, etc. La idea es evitar la grasa todo lo posible y minimizar los hidratos de carbono, que como decimos, ya no van a ser necesarios a estas horas.
Es preferible cocinar sin mucha grasa (a la plancha, horno, microondas, hervido) y prescindir de las frituras. Estas comidas aportan muchas más calorías que una cena clásica, una tortilla o una sopa, y además son más difíciles de digerir. La sal y las especias también dificultan las digestiones y por tanto la capacidad de conciliar el sueño.
La fruta es junto a los yogures uno de los postres más recomendados por la noche pero eso no significa que deban servir como sustitutivo de la cena. Aportan fibra, vitaminas y minerales pero dan hambre a las pocas horas porque son poco saciantes.
La bebida ideal de noche es el agua tanto para hidratar el organismo como para facilitar la deglución de los alimentos que comemos. Olvídate del picoteo, es cómodo y rápido pero el problema son los alimentos que suelen ser ricos en calorías y también en grasas.
2. ¿CUANDO CENAMOS?
Pronto. Lo recomendable es cenar dos horas antes de irse a la cama, para acostarnos con la digestión hecha y evitamos sobrecargar al hígado, padecer hinchazones y trastornos del sueño. Además, según un estudio realizado en 2013 conjuntamente por las Universidades de Harvard, Murcia y Tufts, el peso está más determinado por cuándo se come que por lo que se come.
Especialmente si vas a llegar tarde a casa y estás cansada, es mejor tener planificadas las cenas de antemano, no arrasaremos con lo primero que encontremos a nuestro paso.
3. ¿DÓNDE CENAMOS?
En la mesa y no en el sofá. Hay que darle a la cena la importancia que tiene, no sólo a nivel nutricional, sino también a nivel social. Hay que aprovechar el momento para estar con la familia y seres queridos, hablar, contarnos qué tal el día, etcétera. Nos ayudará a sociabilizar, comer solo lo que necesitamos, que la digestión sea más ligera y que podamos desestresarnos del día que vamos a concluir.