Cenas saludables en tiempos de inactividad

La búsqueda de recetas y consejos para hacer cenas saludables ha aumentado en las últimas semanas. Permanecer en casa las 24 horas al día, con la falta de actividad física que supone, está sacando el lado chef y fit de la mayor parte de nosotros. Además, ha provocado que aumente el interés por establecer buenos hábitos de alimentación.

Tener tan a mano la nevera, tanto durante la jornada laboral como en los ratos de ocio, hace que no podamos evitar caer en la tentación de picar entre horas. Lo peor es que optamos por alimentos calóricos y ultraprocesados. Lo que antes podíamos evitar distrayéndonos con algunas actividades de ocio o simplemente con salir a pasear, ahora tenemos que hacerlo entre las cuatros paredes de casa. Una de las opciones es preparar platos y recetas sabrosas que nos aporten diversión al realizarlas y así evadir la mente durante unas horas.

Es el momento para convertir la cocina en nuestro rincón y restaurante favorito. A continuación, te damos algunas ideas de cenas saludables y si te falta algún ingrediente, no te preocupes, usa tu imaginación y las reservas que tengáis a mano para sustituirlo.

1. CREMA DE JUDÍAS VERDES CON GAMBAS

Esta crema es una variación del clásico salteado de judías con gambas pero esta vez con la verdura “camuflada”, para que entre más fácilmente. Además, se puede tomar fría por lo que podemos tomarla en cualquier época del año.

INGREDIENTES:

• 500 g de judías verdes
• 1 cebolla
• 2 patatas
• 8 gambas
• Pimientas variadas
• Aceite de oliva
• Sal

CÓMO REALIZARLA PASO A PASO:

1. Preparar las verduras y rehogar la cebolla. En primer lugar, lava las judías, despúntalas y trocéalas. Luego, pela las patatas y cortalas en cuadritos. Pela también la cebolla y córtala en julianas. Acto seguido, calienta una cucharada de aceite en una olla y rehoga en ella la cebolla a fuego lento sin que llegue a dorarse.
2. Cocer las verduras. Echa media cucharada de sal a la olla donde has rehogado la cebolla, agrega las judías y las patatas y cúbrelo todo con un litro y medio de agua, y ponlo a cocer. Pasados unos 25 minutos más o menos, retira del fuego y tritura.
3. Cocinar las gambas. Pela las gambas. Sofríe las cabezas y las cáscaras con dos cucharadas de aceite. Pasados unos 4 minutos, agrega medio vaso de agua y cuece durante otros 5 minutos aproximadamente a fuego fuerte. A continuación, cuela el caldo, retira las cáscaras y cocina el jugo restante otros 2 minutos más. Finalmente, saltea las gambas y sirve la crema con ellas y el jugo de las cabezas y las cáscaras.

 Una opción para servirla es en boles individuales. Añade dos gambas sobre al crema en cada uno, riega por encima con un hilillo de la reducción de gambas y dale un toque liguero de pimienta.

2. PESCADO SALTEADO CON PIMIENTO Y CHAMPIÑONES

Para hacerlo, solo tienes que saltear unas tiras de pimientos verdes con champiñones, y luego añadirle unos dados de pescado a la plancha o al vapor (elegir el tipo de pescado que más os guste). Las cantidades aquí varían según el tipo de personas.

En este plato el ingrediente estrella son los champiñones. Es uno de los alimentos con mayor número de antioxidantes, y entre ellos destaca su porte de selenio con propiedades anticancerígenas.

3. ROLLITOS DE TORTILLA

Las tortillas son un tópico de las cenas exprés. Pero, a veces son un poco sosas y nos resultan incompletas. En esta receta le damos un giro e introducimos rúcula y queso de cabra, algo saludable y súper completo.

INGREDIENTES:

• 4 huevos
• 150 g de queso de cabra
• 100 g de rúcula
• 1 cucharada pequeña de pimentón dulce
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal

CÓMO REALIZARLA PASO A PASO:

1. Preparar el relleno. Por un lado, aliña la rúcula y, por otro, corta el queso de cabra en rodajas. Divide la rúcula y el queso en cuatro partes y reserva en la nevera.
2. Cocinar la tortilla. Bate un huevo y salpimiéntalo. Luego, calienta una sartén con un pelín de aceite y vierte el huevo hasta que se cuaje por ambos lados como si fuera una crepe.
3. Poner el relleno. Cubre la tortilla con el queso y la rúcula que habías reservado en la nevera. Recuerda solo usar solo una cuarta parte de ambos ingredientes en cada tortilla.
4. Hacer el rollito. Enrolla la tortilla en forma de rulo. Y repite los pasos anteriores con el resto de huevos, la rúcula y el queso.

4. ENSALADA DE QUINOA CON PIMIENTO Y CHAMPIÑONES

La quinoa es un producto versátil y que se puede combinar con muchos otros alimentos. Aporta fibra, proteína y también es un excelente fuente de calcio. Esta receta es 100%  vegetariana y, además, vegana.

INGREDIENTES:

• 300 g de quinoa
• 180 g de champiñones
• 120 g de pimiento rojo
• 1 limón
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• Perejil

CÓMO REALIZARLA PASO A PASO:

1. Lavar la quinoa. Utiliza un recipiente con agua fría, añade la quinoa, remuévela y escúrrela. Repite este proceso unas tres veces para que esté limpia del todo.
2. Cocer la quinoa. Una vez limpia, añade tres partes de agua por cdada parte de quinoa, y cuécela durante 15 munitos. Después déjala reposar unos minutos.
3. Montar la ensalada. Corta el limón en dos partes y prepara zumo con una de las dos mitades. A continuación, mezcla la quinoa con las verduras, y añade el zumo del medio limón, sal y pimienta.

5. CREMA DE ZANAHORIA

Las cremas de verduras son un plato estrella en las cenas. Se toman calientes y frías, y puedes prepararlas con antelación. Son muy versátiles, ya que sino tienes algún ingrediente puedes sustituirlo por otro que tengas en casa. Y si llevan jengibre como esta, tienen además un efecto quemagrasa.

INGREDIENTES:

• 500 g de zanahorias
• 1 cebolla
• 1 puerro
• 1 patata pequeña
• Un trocito de jengibre fresco del tamaño de un ajo
• 150 ml de leche
• Cebollino
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

 CÓMO REALIZARLA PASO A PASO:

1. Pelar y lavar. Pela la cebolla y córtala en julianas, lo mismo con el puerro. Raspa las zanahorias, lávalas y córtala en trocitos. Pela la patata y córtala en trocitos. Pela y ralla el jengibre. Y por último, lava y pica el cebollino.
2. Rehogar y sofreír. Pon a calentar aceite en una olla. Rehoga la cebolla y el puerro durante 5 minutos. Incorpora las zanahorias, las patatas y el jengibre rallado; salpimienta y sofríelo todo unos minutos.
3. Cocer las verduras. Una vez rehogadas las verduras, añade agua hasta que cubra. Hiérvelo todo a fuego medio durante unos 20 minutos. Al final, agrega la leche de coco.
4. Preparar la crema. Triturar las verduras cocidas con el agua y la leche de coco. Rectifica de sal y pimienta si es necesario y deja enfriar la crema en la nevera. Antes de servirla, decora cada plato con leche de coco al gusto y cebollino espolvoreado.