La alimentación es un pilar básico en el rendimiento deportivo. Las personas que realizan actividad física, presentan un gasto calórico más elevado que debe complementarse con una alimentación adecuada.
A la hora de recomendar una “dieta de entrenamiento”, los expertos hacen referencia a las personas deportistas, es decir, aquellas que según sus criterios profesionales realizan una media de unas 8 a 10 horas, aproximadamente, de ejercicio. Si formas parte de este grupo de personas, presta atención ya que, tal y como explica María Valero, nutricionista de Osteobarcelona para Urban Sports Club, puedes estar cometiendo errores.
Estos son, según la experta en nutrición, los 7 errores más comunes en la alimentación del deportista:
- Realizar dietas muy bajas en carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente principal de energía durante la práctica deportiva, las necesidades de carbohidratos suponen el 50-65% de las calorías diarias. Realizar dietas muy bajas en carbohidratos, provoca fatiga y pérdida de masa muscular.
- Realizar dietas cetogénicas o hiperproteicas: La realización de dietas muy ricas en proteínas no tienen un beneficio en el aumento de masa muscular y conlleva riesgos para la salud como descalcificación ósea y sobrecargas en el hígado y riñón. El consumo de proteínas adecuado debe aportarnos entre el 8 -15% de las calorías diarias. La ración de consumo habitual de proteínas es: 100 -125 gramos de carne o 125 – 150 gramos de pescado o 2 huevos o 80 gramos de legumbres o 30 gramos de frutos secos o 100 – 125 gramos de proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada…
- Reducir las grasas a menos de 15% de la energía diaria: Las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento celular y mantenimiento de un buen sistema inmune. Son una importante fuente de energía en deportes de resistencia.
La reducción de 15% de grasa corporal, reduce el sistema inmune y predispone a empeorar el rendimiento deportivo.
- Consumir muy poco líquido durante la práctica deportiva (no hidratarse adecuadamente): Consumir poco líquido produce una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo la salud del deportista ya que provocaría deshidratación. Para evitar la deshidratación durante los entrenamientos, es importante ir bebiendo agua o bebidas deportivas. En ejercicios de más de 60 minutos hidratarse con bebidas isotónicas ayuda a reponer electrolitos y sales minerales que han sido gastadas durante el ejercicio. En ejercicios de menos de 60 minutos es suficiente la hidratación con agua a menos que sea un ejercicio de alta intensidad. Se recomienda ir bebiendo cada 15 minutos unos 200 ml de líquido (1 vaso) y no esperar a tener sed, ya que es síntoma de deshidratación.
- Ingerir alimentos con excesiva fibra o grasa: El consumo de alimentos ricos en fibra o grasa antes o durante la actividad física está desaconsejado ya que podría provocar digestiones pesadas y molestias digestivas durante la práctica deportiva.
- No comer durante la práctica deportiva de más de 1 h: En deportes de larga duración, los depósitos de glucógeno se agotan y es cuando aparece la fatiga o “pájara”. Es imprescindible el aporte de carbohidratos en forma de bebidas deportivas, geles, barritas, fruta… para ayudar a reponer glucógeno y poder mantener la actividad física.
- Abusar de suplementos deportivos: El uso de suplementos deportivos se utilizan en aquellos deportistas con una carga de entrenamiento muy elevada en los que con alimentación no es posible llegar a las necesidades energéticas. Primero debemos mejorar la alimentación y luego, valorar si es necesaria la suplementación.
5 tips para mejorar el rendimiento deportivo
- Llevar una alimentación basada en productos de origen vegetal.
- Intentar que la dieta sea rica en proteínas de buena calidad: legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, semillas…
- Durante los entrenamientos, llevar fuente de carbohidratos como: plátano, fruta deshidratada, barritas…
- Después del ejercicio, consumir carbohidratos y proteínas: un batido de leche y fruta o una rebanada de pan atún.
- Descansar de manera adecuada ya que el rendimiento se puede ver afectado por el mal descanso o el sobre entrenamiento.
